ورزش، به‌خصوص ورزش‌هاي هوازي، که به طور مستمر و مداوم انجام مي‌گيرد، به کاهش اختلالات عصبي و عاطفي کمک مي‌نمايد و از بروز بسياري از اختلالات و بيماري‌هاي رواني پيشگيري و مقابله کرده و بسياري از عوارض آنها را درمان و يا کاهش دهد.

  آمار جهاني نشان داده که در حدود 25% مردم از افسردگي و اضطراب و ديگر اختلالات روحي به درجات ضعيف تا متوسط رنج مي‌برند و ورزش يکي از جديدترين رويکردها به درمان مشکلات رواني به‌خصوص اضطراب و افسردگي است. ثابت شده است که ورزش و فعاليت بدني موجب کاهش اضطراب و افسردگي و تنظيم و تعديل ميزان استرس و حتي تغييرات شخصيتي به صورت پيدايش ديدي مثبت‌تر نسبت به زندگي مي‌شود.   

  سيمونز[1] و همکارانش در سال 1985 در پژوهشي ميان افراد ميان‌سان نشان دادند، افرادي که ورزش مي‌کردند کمتر دچار اضطراب، فشار عصبي، افسردگي و خستگي مي‌شدند و نيروي بيشتري نسبت به افراد گروه کنترل داشتند. همچنين نشان داده شده است که تنش عصبي، افسردگي، عصبانيت، خستگي و آشفتگي، همگي متعاقب فعاليت‌هاي بدني کاهش مي‌يابند. در حالي که نيروي ذهني افزايش مي‌يابد. (مورگَن[2]، 1980)

  انجمن بين‌المللي روانشناسي ورزش (ISSP) در بيانيه‌اي اعلام کرده است، هر چند 20 تا 30 دقيقه ورزش ممکن است براي کاهش استرس کافي باشد، اما 60 دقيقه ورزش فوايد رواني بيشتري را ايجاد مي‌کند. و مطابق با نظريات کالج آمريکايي طب ورزشي (ACSM) ورزشي که 20 تا 30 دقيقه و حداقل 3 بار در هفته و با شدت 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب ، فوايد رواني بيشتري را دارد.[3]

 ورزش و کنترل هيجان

  روان‌شناسان و دانشمندان فيزيولوژي معتقدند که هيجانات رواني منفي مادر بيماري‌ها است. التهاب و هيجان هنگامي که در انساني پيدا شود، آتشي است که شعله‌هاي آن وجود صاحبش را خاکستر مي‌کند. اثر تخريبي هيجان به گونه‌اي است که يونانيان باستان عقيده داشتند که به وقت بروز يک هيجان، روح به نوعي موقتاً از بدن خارج مي‌شود. کمبود ويتامين‌ها، زخم معده، جنون و ديوانگي، بيماري‌هاي اعصاب، بيماري‌هاي رواني و همه از هيجان سرچشمه مي‌گيرد.

  مجله لايف مي‌نويسد: 99 درصد از اختلافات زناشويي در نتيجه هيجانات آني است. و طبق آمار[4]، 60 درصد از حمله‌هاي عصبي در اثر عصبانيت و هيجان ناگهاني است. دکتر آلکسيس کارل[5] مي‌گويد: «عدم تعادل دستگاه عصبي احشايي، بيماري‌هاي معده و روده را سبب مي‌شود.» و دکتر ادوارد بودلسکي ثابت کرده است که: بيماري قند مستقيماً از هيجانات عصبي حاصل مي‌شود، که تعادل شيميايي بدن را به هم مي‌زند.[6]

  ورزش با مقاوم کردن اعضاي داخلي و سيستم ايمني بدن، از بروز اين‌گونه هيجان‌ها مقابله و در صورت وجود هيجان آن را آرام مي‌کند. همچنين بوسيلة تقويت سيستم اعصاب و تسکين اسپاسم‌هاي عصبي، به مقابله با بيماري‌هاي عصبي برمي‌خيزد.[7]

ستيز با استرس

  در موقعيت فشارهاي رواني و هيجاني، تمام سيستم‌هاي بدن اعم از سيستم عصبي و خودکار، سيستم هورموني درون‌ريز، سيستم قلبي ـ عروقي و ... براي عکس‌العمل مناسب بسيج مي‌شوند. و در اثر آن هورمون‌هاي استرس‌ از جمله آدرنالين در خون آزاد شده و ميزان فشار خون و کلسترول خون افزايش مي‌يابد، و قلب و ريه‌ها تندتر انجام وظيفه مي‌کنند. در اين شرايط اگر فعاليت بدني و به خصوص ورزش هوازي انجام گيرد، تمام دستگاه‌ها و سيستم ايمني بدن نيرومند و مقاوم شده و روند عکس‌العمل و ستيز آنها با عامل استرس‌زا تسهيل و اصلاح مي‌شود، و هيچ عارضه جانبي براي بدن به وجود نمي‌آيد.

  آدرنالين و هورمون‌هاي ديگر استرس، باعث مي‌شوند تا بيش از حد هشيار باشيم؛ به همين علت، گاهي حتي پس از بين رفتن عامل استرس‌زا، بازگشت به حالت طبيعي دشوار مي‌شود. اين هورمون‌ها هنوز بدن را در حالت مقابله، فشار و انقباض عضلات باقي‌ مي‌گذارند. اين جا است که به ياري ورزش نيازمند مي‌شويم. پياده‌روي، دوچرخه‌سواري، شنا و حتي نرمش‌هاي کششي قادرند، سيستم اعصاب را به حالت طبيعي برگردانده و آدرنالين را از سيستم گردش خون بيرون رانند. اين تمرينات عضلات را شل کرده و ضربان قلب را افزايش مي‌دهند و باعث بهبودي جريان گردش خون مي‌شوند؛ و متعاقب آن، اين هورمون‌ها از سيستم بدن شسته شده و بدن به حالت طبيعي و تعادل برمي‌گردد.

  يکي از متخصصين بهداشت رواني مي‌نويسد: «ورزش جسمي، آثار منفي استرس را به شيوه‌هاي مختف کاهش مي‌‌دهد:

در درجه اول، هورمون‌هاي وارد شده در جريان خون به هنگام استرس را مصرف مي‌کند و خطر آنها را در تحت تأثير قرار دادن دستگاه ايمني بدن کاهش مي‌دهد.

در درجه دوم: تنش متراکم شده در ماهيچه‌ها را آزاد مي‌سازد.

و بالاخره، ورزش نيرو، نرمي و قدرت بدني را افزايش مي‌دهد و مقاومت دستگاه قلبي ـ عروقي را زيادتر مي‌کند.»[8]

  از عوارض رواني استرس مي‌توان اضطراب، عدم اعتماد به نفس، درخودماندگي، احساس نااميدي، انزواي اجتماعي و خودداري از شرکت در فعاليت‌هاي جسمي و تمرينات ورزشي را نام برد؛ دور باطلي که موجب تشديد خطر آ‌ن مي‌شود. البته، تلاش در جهت مخالف آن و شرکت کردن در فعاليت‌هاي بدني و ورزشي به خصوص از نوع تمرينات هوازي و در محيط‌هاي طبيعي، گامي است براي کاهش دادن استرس و برطرف کردن عوارض آن.

درمان اضطراب

  اضطراب حالتي است، که تعادل رواني و جسماني فرد را به هم مي‌ريزد و با تغييرات روحي و فيزيولوژيکي که در فرد ايجاد مي‌کند، باعث تنش‌هاي رواني و جسماني در او مي‌شود. علايم و واکنش‌هاي احشايي، همچون اختلالات قلبي ـ عروقي (تپش قلب، افزايش فشار خون و ...)؛ اختلالات گوارشي (تهوّع، استفراغ)؛ اختلالات تنفسي (تنگي نفس، بيش تنفسي) ، علايم و واکنش‌هاي حرکتي، همچون تنش عضلاني و اسپاسم عضلات، لرزش و... همه از عوارض بروز اضطراب هستند.

  مقابله و درمان اضطراب عمدتاً متمرکز بر کاهش فيزيکي و عوامل رواني ناشي از آن مي‌باشد. لذا اضطراب را مي‌توان با کسب آرامش رواني و عضلاني کنترل کرد. ورزش با تقويت و نيرومندي بدن و با اثرات فيزيولوژيکي قابل توجهي که دارد، علاوه بر آن که از ايجاد و علايم و عوارض فيزيکي و زيستي اضطراب پيشگيري و مقابله مي‌کند؛ با کاهش ضربان قلب و فشار خون، رفع تنش‌ها و انقباض‌هاي عضلاني، و تسکين پاره‌اي از دردهاي عضلاني و ستون مهره‌ها؛ و همچنين با تقليل عوارض ناشي از اضطراب به کسب آرامش و تعادل بدني کمک کرده و اضطراب را کنترل و يا کاهش مي‌دهد.[9]

  رفع تنش و کشش عضلات به نوعي با کاهش اضطراب رابطه دارد. تنش‌زدايي و کنترل کشش عضلاني، اساس روش آرام‌سازي را که نخستين بار به وسيله جيکوبسون[10] ابداع گرديد، تشکيل مي‌دهد. کار جيکوبسون در اوايل قرن بيستم، و به دنبال اين‌که متوجه شد، بي‌خوابي‌اش با شل کردن عضلات از بين رفت، شروع گرديد. محققين روش تنش‌زدايي و آرام‌سازي، معتقدند که با وجود شلي عميق عضلات اضطراب نمي‌تواند وجود داشته باشد. تأثير اين روش در درمان اضطراب به خاطر اين است که ظاهراً يک حالت «تروفوتروپيک[11] فيزيولوژيک» ايجاد مي‌نمايد و شل کردن عضلات بر روي مکانيسم‌هاي سلسله‌ اعصاب مرکزي تأثير دارد. قرائن زيادي وجود دارد، مبني بر اين که شل شدن عضلاني سبب تبديل تسلط سمپاتيک به پاراسمپاتيک مي‌گردد. گزارش شده است که در ضمن شل کردن عضلات نوراپي نفرين پلاسما، و قابليت انقباضي عضله قلب، فشار خون، دوپامين بتا هيدروکسيلاز پلاسما (آنزيم مربوط به فعاليت سمپاتيک) در گروهي بيماري هيپرتانسيو، و نيز سطح مونو آمين اکسيداز پايين مي‌آيد.[12] (گلدبرگ[13]) پژوهش‌ها ثابت کرده‌اند که عوارض خودکاري که با آرامش عضلاني ملازمند، مستقيماً مغاير با علايم جسمي‌اي هستند که مشخص کننده تنش‌اند. (جيکوسبون، 1938؛ ولپه[14] 1958) ثابت شده که ترکيب «آرامش» و «مواجهه با موقعيت پراسترس» تکنيک بسيار مؤثري براي کنترل اضطراب است. (راچمن[15]، 1966).[16]

  همچنين ورزش کردن و فعاليت‌هاي بدني مناسب، به خصوص در مکان‌هاي طبيعي و نشاط‌بخش، نقش مهمي در «توجه‌گرداني» و دور کردن افکار پريشان از ذهن و کسب آرامش روحي ـ رواني دارد. فعاليت‌هاي بدني در محيط‌هاي طبيعي مي‌تواند راهي مطمئن براي تعديل اضطراب و هيجانات دروني اين‌گونه افراد باشد. (براون[17]، 1988).

  در بررسي مسأله اضطراب (اضطرابي که هميشه افراد آن را احساس مي‌کنند و به محيط بستگي ندارد)، يک برنامة تمريني به مدت ده هفته، موجب کاهش اضطراب افراد شرکت کننده گرديد. بررسي‌هاي ديگر نشان داده است که ورزش مي‌تواند به کاهش اضطراب مقطعي (کوتاه‌مدت) کمک کند. (لارنگ[18]، 1984؛ هارپر، 1978).

درمان افسردگي

  ورزش از رويکرد‌هاي نسبتاً جديد در درمان افسردگي به شمار مي‌رود، که اثر ضدافسردگي آن توجه زيادي را به خود جلب کرده است. ورزش يکي از مهمترين عوامل کاهش افسردگي و يا پيشگيري از به وجود آمدن آن مي‌باشد. پژوهش‌ها نشان مي‌دهند که ورزش، مي‌تواند براي افسردگي تدبير درماني مؤثري باشد؛ تا آنجا که گفته مي‌شود، ورزش خود درماني افسردگي است. (استولرمن[19]، 1994) نتايج تحقيقات ديگري نيز حاکي است، که ورزش به اندازه دارو درماني و شناخت درماني در معالجة افسردگي مؤثر است.[20] در يک تحقيق آينده‌نگر معلوم شد که ورزشکاران، چه آنان که خود در تحقيق شرکت کرده‌ بودند، و چه آنان که به طور تصادفي در آزمون شرکت داده شده بودند (گروه آزمايشي)، کمتر از گروه کنترل که ورزش نمي‌کردند، دچار افسردگي شدند. (راميز[21] و همکاران، 1978؛ مک کان[22] و همکارش، 1984)[23]

در مورد اينکه ورزش تا چه سطح و درجه‌اي از افسردگي نافع است، پژوهش‌ها نشان داده که ورزش منظم يک روش درماني مؤثر و ارزشمند براي درمان افسردگي خفيف تا متوسط است، و ممکن است در درمان علايم جانبي اختلالات شديد افسردگي نيز مفيد باشد. نورث و همکارانش در سال 1990 با به کار بردن تکنيک فراتحليلي دريافتند که فعاليت ورزشي براي همه انواع اختلالات افسردگي مفيد است. انجمن بين‌المللي روانشناسي ورزش (ISSP)، با درنظر گرفتن بيانيه انستيتوِ ملي بهداشت رواني آمريکا اعلام کرده است، که ورزش مي‌تواند عامل فرعي و کمکي براي درمان تخصصي افسردگي شديد باشد.

  عدم فعاليت بدني ممکن است همراه با علائمي از افسردگي باشد. (فارمر[24]، 1988) پسران کمتر از دختران مستعد افسردگي هستند، و روان‌پزشکان معتقدند که اين امر تا حدودي به علت عادت پسران به فعاليت و ورزش کردن است.

اگر افراد افسرده به صورت منظم ورزش کنند، بهبود چشم‌گيري در علايم زيست ـ رفتاري آنها به وجود خواهد آمد و در نتيجه آشفتگي و غم و اندوه کمتري را احساس کرده و به آرامش رواني دست پيدا مي‌کنند، و خواب بهتر و آسوده‌اي را خواهند داشت.

  فعاليت‌هاي تفريحي و ورزشي، به خصوص از انواع هوازي و شادي‌بخش آنها، مي‌تواند از جهت‌هاي مختلف از ايجاد افسردگي پيشگيري و آن را درمان کنند:

اولاً، ورزش درست در جهت مخالف حالت‌هاي افسردگي، با انرژي‌بخشي و کم‌کردن فشارهاي عضلاني و ايجاد انگيزه و روحيه بهتر، ميل به فعاليت‌هاي لذت‌بخش همچون معاشرت، تفريح و ... را افزايش داده و احساس خستگي و تنبلي و احساس منفي و بدبينانه به زندگي را مرتفع مي‌سازد.

ثانيا، با افزايش ترشح ماده شيميايي شادي‌آور و لذت‌بخش به نام اندروفين، مشکل اساسي فرد افسرده (ناتواني در کسب لذت) را از بين مي‌برد.

ثالثاً، سطح «تريپتوفانِ»[25] خون را بالا مي‌برد. تريپتوفان اسيد آمينة پيش‌ساز سروتونين است. مطالعات بيانگر اين مطلبند که تريپتوفان و پيش‌ساز ديگر سروتونين به نام «5ـ هيدروکسي تريپتوفان» اثر ضدافسردگي دارند.

روان‌پزشکان معتقدند، در حالت افسردگي تعادل شيميايي بدن به هم ريخته، فعاليت بعضي از آمين‌هاي مغزي مانند «نوراپي نفرين» کم مي‌شود. همچنين شواهد آزمايشگاهي متعددي وجود دارد که بيانگر کمبود مقدار سروتونين يا پايين بودن فعاليت آن در مغز افراد افسرده است.[26] ورزش ترشح اين ناقلين عصبي را افزايش داده و همچون داروهاي ضدافسردگي که فعاليت سروتونين را در مغز تحريک مي‌کنند، عمل مي‌کند. و خلق و خوي فرد را نيز بهتر مي‌کند.

رابعاً، با تقويت و مقاوم کردن ارگانيسم و با ارمغان آوردن بهداشت جسمي و تندرستي، آن دسته از عوارض جسمي مثل سردرد، دل‌درد، بي‌اشتهايي، يبوست و ... را رفع مي‌کند، و در نهايت به افسردگي غلبه مي‌کند.

درمان اختلالات عاطفي

  شرکت در فعاليت‌هاي ورزشي اغلب تأثير درماني بر کودکان و نوجواناني که دچار اختلال عاطفي و يا معلوليت رشدي هستند، دارد. طبق تحقيق کَپ[27] و کريستوويچ[28] (1997)، مهارت اجتماعي و ورزش بهترين عوامل پيش‌بيني کننده سازگاري عاطفي است. افزوده بر آن کودکاني که در نظر خانواده مهارت بيشتر جسمي و اجتماعي داشتند، از سوي جامعه پذيرفته‌تر بودند.[29]

 

 

 

 

[1] . Simons.