مقدمه: شناخت درماني بر اين فرض مبتني است كه رفتار انطباقي است و تعاملي بين افكار، احساسات و رفتارهاي فرد وجود دارد. هدف اصلي درمان شناختي- رفتاري فهم ماهيت و پيدايش خزانه ي رفتاري افراد و فرايند هاي شناختي همراه آن مي باشد. شناخت ها به عنوان ساختاري از دانش يا باورها و مجموعه ي راهبردهاي بهره گيري از اين اطلاعات به شيوه اي انطباقي محسوب مي شوند. همان گونه كه كندال و دابسون اظهار داشتند، "شناخت يك مفهوم منفرد يا واحد نيست، بلكه اصطلاحي كلي است كه بر نظامي پيچيده دلالت مي كند." شناخت ها، افكار يا اظهارات شخصي و نيز ادراك ها، ارزيابي ها، باورها و طرحواره هاي ضمني، نگرش ها، خاطرات، اهداف، معيارها و ارزش ها، انتظارات و اسنادهاي شخصي را در بر مي گيرند. اصطلاح " شناخت" نه تنها به محتواهاي شناختي بلكه بر شيوه هايي كه اطلاعات در حافظه بازنمايي مي شوند و شيوه هاي واسطه اي يا كنترل كه اطلاعات به وسيله ي آنها پردازش مي شوند يا مورد استفاده قرار مي گيرند، دلالت مي كند. به همين سبب ، شناخت ها به عنوان مجموعه اي از مهارت هاي پيچيده در نظر گرفته مي شوند كه راهبردهاي حل مسأله يا مقابله، ارتباط و دانش زباني و مهارت هاي بين فردي را شامل مي شوند. در عمل، فرض بنيادين شناخت درماني اين است كه شناخت ها بر هيجانات و رفتارها تأثير مي گذارند. به علاوه، اعتقاد بر اين است كه بيش از خود رويدادها، افراد به بازنمايي هاي شناختي از رويدادها پاسخ مي دهند. اين موارد فرض هاي مهمي هستند كه تغيير شناختي را به مثابه ي پيش نياز بهبودي تعيين مي كنند. اما اين موضوع بدان معني نيست كه عوامل شناختي در سبب شناسي همه ي مشكلات رفتاري و هيجاني، نقش علّي را ايفا مي كنند. هدف درمان شناختی رفتاری, تغییر "اصولی" است که هر فردی ممکن است کسب کرده باشد, اصولی مانند برای راضی و خوشحال بودن باید در هر کاری که انجام می دهم, موفق باشم. می توان به صور تی, این اصول را با روش های صرفا کلامی مانند بحث های منطقی یا تغییر دادن جمله هایی که شخص به خودش می گوید تغییر داد. مي توانيد احساس خود را تغيير دهيد اگر مي خواهيد احساس بهتري داشته باشيد بايد بدانيد و درك كنيد كه بجاي حوادث بيروني، افكار و طرز تلقي هاي شما هستند كه احساسات شما را به وجود مي آورند. مي توانيد انديشه احساس و رفتار خود را تغيير دهيد. اين اصل ساده و در عين حال انقلابي شما را در تغيير رفتار خود ياري مي كند. در اصل پيامي كه شما به خود مي دهيد روي احساستان تأثير زياد دارد و از همه اينها مهمتر با تغيير افكار خود مي توانيد احساستان را تغيير دهيد. در شناخت درماني شما ياد مي گيريد كه طرز فكر خود را تغيير دهيد، ياد مي گيريد طرز رفتار و طرز احساس خود را تغيير دهيد. هر " شناخت" صرفا يك انديشه است. ممكن است متوجه شده باشيد كه در حالت افسردگي يا نگراني به خود و زندگيتان با بدبيني نگاه مي كنيد و در مقام انتقاد از خويش هستيد.ممكن است از خواب برخيزيد، احساس بدي داشته باشيد و بگوييد: " چه فايده اي دارد از رختخواب بيرون بيايم؟" درمانگرهاي شناختي معتقدند كه اين انگاره هاي تفكر منفي در واقع موجب افسردگي و نگراني شما مي شوند. وقتي مثبت تر و واقع بينانه تر بينديشيد، از عزت نفس و كارآيي بيشتري برخوردار مي شويد. اگر مي خواهيد از روحيه بد نجات يابيد، بايد قبل از هر چيز بدانيد هر احساس منفي، ناشي از انديشه منفي به خصوصي است. اندوه و افسردگي ناشي از تفكر از دست دادن و باختن هستند. فكر مي كنيد كه عزت نفستان خدشه دار شده است. شايد از ناحيه ي كسي كه انتظار نداشتيد مورد بي مهري واقع شده ايد. ممكن است بازنشسته شده يا شغلتان را از دست داده باشيد. ممكن است فرصت مناسبي كه برايتان پيدا شده بود از دست رفته باشد. نوميدي ناشي از انتظارات برآورده نشده است. به خود مي گوييد كه وضع بايد متفاوت از آنچه هست باشد. مثلا وقتي: "تا اين اندازه عجله دارم قطار نبايد دير حركت كند." نگراني و هراس ناشي از فكر خطر كردن است. قبل از سخنراني در برابر جمع عصبي مي شويد، مي ترسيد صدايتان بلرزد و ناگهان حرفي را كه مي خواستيد بزنيد فراموش كنيد. تصور مي كنيد كه مورد تمسخر ديگران قرار مي گيريد. فكر مي كنيد آدم بدي هستيد و در نتيجه احساس گناه مي كنيد و به خود مي گوييد: "اگر به راستي آدم خوبي باشم بايد درخواستش را بپذيرم". و آنگاه ممكن است به انجام كاري تن در دهيد كه به راستي به سود شما نيست. احساس حقارت كردن ناشي از آن است كه خود را در مقايسه با ديگران شايسته نمي دانيد. با خود فكر مي كنيد: "از من جذاب تر است يا از من بسيار با هوش تر و موفق تر است. مرا چه مي شود؟" خشم ناشي از احساس بي عدالتي كردن است. به خود مي گوييد كه با شما برخورد منصفانه نشده است. ممكن است خيال كنيد كه از شما سوء استفاده مي كنند. جدول زير ارتباط ميان افكارو احساسات را نشان مي دهد. اين جدول به شما كمك مي كند كه از دليل روحيه ي خود با خبر شويد و در نتيجه طرز احساس شما تغيير مي كند. (جدول شماره 1) احساسات شما، افكار شما احساس افكاري كه اين احساس را ايجاد كرده است. اندوه و افسردگي افكار مربوط به از دست دادن: مرگ يك از عزيزان، از دست دادن شغل و يا نرسيدن به يك هدف مهم. گناه يا خجالت معتقديد كسي را از خود رنجانده ايد و يا در حد معيارهاي اخلاقي خود ظاهر نشده ايد. احساس گناه ناشي از خود محكوم سازي است، در حاليكه خجالت از آن روست كه مي ترسيد به خاطر كاري كه كرده ايد وجهه خود را در برابر ديگران از دست بدهيد. خشم، رنجش و دلخوري احساس مي كنيد كسي با شما رفتار غير منصفانه كرده يا مي خواهد از شما سوء استفاده كند. يأس و نوميدي زندگي را در حد انتظار خود نمي بينيد و به اصرار مي خواهيد كه وضع به گونه ي ديگري باشد. ممكن است مسأله عملكرد خود شما مطرح باشد : "نبايد اين اشتباه را مي كردم." ممكن است نوميدي شما را ديگران باعث شده باشند:" بايد به موقع اين كار را مي كرد." در مواقعي نيز حادثه ي به خصوصي توليد نوميدي ميكرد: "چرا هر وقت من عجله دارم ، ترافيك اين همه شلوغ ميشود. " اضطراب، نگراني، خود را در خطر مي بينيد. گمان مي كنيد حادثه ي بدي در شرف ترس، هراس شديد وقوع است: "اگر هواپيما سقوط كند چه خواهم كرد؟"."اگر در حضور جمع و هنگام سخنراني صحبتم را فراموش كنم چه اتفاقي مي افتد؟" احساس حقارت و خود را با ديگران مقايسه مي كنيد و نتيجه مي گيريد كه به خوبي آنها ناشايسته بودن نيستند، به اندازه آنها با ذوق، جذاب، موفق و با هوش نيستيد. احساس تنهايي به خود مي گوييد چون تنها هستيد و به قدر كافي مورد توجه قرار نمي گيريد به ناچار بايد احساس ناخشنودي بكنيد. احساس نوميدي گمان مي كنيد كه مشكل شما ادامه دار خواهد بود و وضع بهتر نخواهد و درماندگي شد: "افسردگي من تمام ناشدني است". و يا اينكه "نمي توانم تحمل كنم " يا هميشه تنها خواهم ماند." مشكل اين جا است كه گمان و احساس خود را عين واقعيت مي دانيد، اما اغلب افكار منفي مسبب احساس ناخوشايند شما، غير واقع بينانه، مخدوش و ناشي از خطاي شناختي هستند. اين يكي از خصوصيات مربوط به روحيه ي بد است. اغلب اوقات خود را فريب مي دهيم و با به خود بستن چيزهايي كه اصلا وجود خارجي ندارند ناراحت مي شويم و عجيب آنكه هرگز، حتي گمان هم نمي كنيم كه واقعا بيچاره و درمانده نيستيم. با اين حال توجه داشته باشيد كه در بسياري از مواقع، افكار منفي سالم و به جا هستند. تشخيص افكار منفي سالم از ناسالم و اينكه چگونه با موقعيت هاي به راستي منفي برخورد واقع بينانه داشته باشيم به همان اندازه ي رهايي از افكار و احساسات مخدوش اهميت دارد. هنگام بيماري عزيزان احساس ناخوشايند پيدا مي كنيد. اين احساس اندوه نشانه ي توجه و علاقه ي شماست. اگر خانه ي مورد علاقه شما را به كسي پول بيشتري پرداخته فروخته اند، احساس يأس و دلتنگي كردن طبيعي است. مي توانيد اين احساسات منفي طبيعي را مي توانيد بپذيريد. ( جدول شماره 2) ده خطاي شناختي 1. تفكر همه يا هيچ همه چيز را سفيد و در غير اين صورت سياه مي بينيد. هر چيز كمتر از كامل، شكست بي چون و چراست. زني كه رژيم لاغري گرفته بود، پس از خوردن يك قاشق بستني گفت: "برنامه لاغري من دود شد و به هوا رفت. با اين طرز تلقي به قدري ناراحت شد كه يك ظرف بزرگ بستني را تا به آخر نوش جان كرد." 2. تعميم مبالغه آميز هر حادثه منفي، از جمله يك ناكامي شغلي را شكستي تمام عيار و تمام نشدني تلقي مي كنيد و آن را با كلماتي چون "هرگز" و "هميشه" توصيف مي كنيد. فروشنده افسرده اي كه در حال رانندگي پرنده اي به شيشه اتومبيلش خورده بود گفت:" چه بد شانس هستم، پرنده ها هميشه به شيشه اتومبيل من مي خورند." 3. فيلتر ذهني تحت تأثير يك حادثه منفي همه واقعيت ها را تار مي بينيد. به جزئي از يك حادثه منفي توجه مي كنيد و بقيه را فراموش مي كنيد. شبيه چكيدن يك قطره جوهر كه بشكه آبي را كدر مي كند. به خاطر طرز برخورد خود با همكاران كلمه اي نه چندان جدي در مقام انتقاد از شما مي گويد. روزهاي مديد در حالي كه همه ي گفته هاي مثبت را فراموش مي كنيد، تحت تأثير اين تك انتقاد رنج مي بريد. 4 . بي توجهي به امر مثبت با بي ارزش شمردن تجربه هاي مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها داريد. كارهاي خوب خود را بي اهميت مي خوانيد، مي گوييد كه هر كسي مي تواند اين كار را انجام دهد. بي توجهي به امر مثبت شادي زندگي را مي گيرد و شما را به احساس ناشايسته بودن سوق مي دهد. 5. نتيجه گيري شتابزده بي آنكه زمينه محكمي وجود داشته باشد نتيجه گيري شتابزده مي كنيد. ذهن خواني: بدون بررسي كافي نتيجه مي گيريد كه كسي در برخورد با شما واكنش منفي نشان مي دهد. پيشگويي: پيش بيني مي كنيد كه اوضاع بر خلاف ميل شما در جريان خواهد بود. بدون هر گونه بررسي مي گوييد "آبرويم خواهد رفت، از عهده انجام اين كار بر نخواهم آمد". و اگر افسرده باشيد ممكن است به خود بگوييد "هرگز بهبود نخواهم يافت." 6. درشت نمايي از يك سو درباره ي اهميت مسائل و شدت اشتاباهات خود مبالغه مي كنيد و از سوي ديگر، اهميت جنبه هاي مثبت زندگي را كمتر از آنچه هست برآورد مي كنيد. موردي است كه به آن، گاه بازي دوربين چشمي نام نهاده اند. 7." بايد" ها انتظار داريد كه اوضاع آنطور كه شما مي خواهيد و انتظار داريد باشد. نوازنده بسيار خوبي پس از نواختن يك قطعه دشوار پيانو با خود گفت: "نبايد اين همه اشتباه مي كردم." آنقدر تحت تأثير اين عبارت قرار گرفت كه چند روز متوالي حال و روز بدي داشت. انواع و اقسام كلماتي كه "بايد" را به شكلي تداعي مي كنند، همين روحيه را ايجاد مي نمايند آن دسته از عبارتهاي "بايد" دار كه بر ضد شما به كار برده مي شوند، به احساس تقصير و نااميدي منجر مي گردند. اما همين باورها، اگر متوجه سايرين و يا جهان به طور كلي شود منجر به خشم و دلسردي مي گردد ." نبايد اين قدر سمج باشد." خيلي ها مي خواهند با "بايد" ها و "نبايد"ها به خود انگيزه بدهند. "نبايد آن شيريني را بخورم." اغلب بي تأثير است زيرا "بايد"ها توليد تمرد مي كنند و اشخاص تشويق مي شوند كه درست برعكس آن را انجام دهند. 9. برچسب زدن برچسب زدن شكل حاد تفكر همه يا هيچ است. به جاي اينكه بگوييد "اشتباه كردم" به خود برچسب منفي مي زنيد:"من بازنده هستم." گاه هم اشخاص به خود برچسب "احمق" يا "شكست خورده" مي زنند. برچسب زدن غير منطقي است، زيرا شما با كاري كه مي كنيد تفاوت داريد. انسان وجود خارجي دارد اما "بازنده" و "احمق" به اين شكل وجود ندارد اين برچسب ها تجربه هاي بي فايده اي هستند كه منجر به خشم، اضطراب، دلسردي و كمي عزت نفس مي شوند. گاه برچسب متوجه ديگران است. وقتي كسي در مخالفت با نظر شما حرفي مي زند ممكن است او را يك متكبر بناميد. بعد احساس مي كنيد مشكل به جاي رفتار يا انديشه بر سر "شخصيت" يا "جوهر" و ذات اوست. در نتيجه او را به كلي بد قلمداد مي كنيد و در اين شرايط فضاي مناسبي براي ارتباط سازنده ايجاد نمي شود. 10. شخصي سازي خود را بي جهت مسئول حادثه اي قلمداد مي كنيد كه به هيچ وجه امكان و سرزنش كنترل آن را نداشته ايد. وقتي زني از آموزگار پسرش شنيد كه او در مدرسه خوب درس نمي خواند با خود گفت: "اين نشان مي دهد كه من مادر بدي هستم." و چه بهتر كه اين مادر علل واقعي درس نخواندن فرزندش را مي جست تا او را كمك كند. شخصي سازي منجر به احساس گناه، خجالت و ناشايسته بودن مي شود. بعضي ها هم عكس اين كار را مي كنند و سايرين يا شرايط را علت مسائل خود تلقي مي كنند و توجه ندارند كه ممكن است خود در ايجاد گرفتاري سهمي داشته باشند." علت زندگي زناشويي بد من اين است كه همسرم منطقي نيست." سرزنش به خاطر ايجاد رنجش اغلب مؤثر واقع نمي شود. پاسخ به چند سئوال در زمينه شناخت درماني -آيا شناخت درماني بدون تغيير دادن احساس منجر به تغييرات ذهني نمي شود؟ نه. هدف شناخت درماني تبديل احساسات شما و درك تصوري است كه از خود و زندگيتان داريد. توجيه و يا بهانه تراشي هاي روشن فكرانه بخشي از شناخت درماني نيست. هدف درمان ايجاد شادي و خوشبختي واقعي است. - موفقيت شناخت درماني در چه زمينه هايي بيشتر است؟ در چه موقعيت هايي مؤثر نيست؟ شناخت درماني روشي عالي براي درمان مشكلات روحي از نوع افسردگي، اضطراب، دلهره، فوبيا، خشم، احساس گناه و احساس حقارت است. شناخت درماني براي رفع انواع مسائلي كه در جريان زندگي روزانه خود با آن روبرو هستيم مفيد و مناسب است. از جمله ي اينها مي توان به مسائل روابط شخصي، مورد تأييد قرار نگرفتن، انتقاد، تنبلي و پشت گوش انداختن و ترس از شكست اشاره كرد. در اين موارد شناخت درمان بي نياز به دارو به شدت مؤثر واقع مي شود. شناخت درماني به تنهايي براي درماني اختلالات رواني از نوع اسكيزوفرني يا روان پريشي-شيدايي- افسردگي مناسب نيست،اما مي تواند به افزايش عزت نفس روان پريش- شيدا- افسرده، كمك كرده، او را در موقعيتي قرار دهد تا با مسائل شخصي خود برخورد مؤثرتري داشته باشد. - آيا شناخت درماني بيش از اندازه ساده نيست؟ در ساده بودن شناخت درماني ترديدي وجود ندارد. براساس يك مكتب، افكار و طرز تلقي ها روي اعمال و احساسات شما تأثير مي گذارند، اما روش هاي واقعي تغيير انگاره تفكر منفي كاملا پيچيده هستند و به كار و زحمت زياد احتياج دارند. ده راه براي سالم انديشي وقتي احساس بدي داريد منفي فكر مي كنيد و اين فكر منفي علت ناراحتي شماست. دكتر آلبرت آليس اين موقعيت را "الف، ب، ج" احساس ناميده است. كه "الف" براي "حادثه حقيقي" يعني حادثه در عمل اتفاق افتاده. (فرض كنيم شما طلاق گرفته ايد.) ،"ب" براي "باورهاي شما" درباره حادثه (ممكن است پيش خود بگوييد "همه اش تقصير من است، دوستان و افراد خانواده ام در مورد من چگونه قضاوت مي كنند؟" و "ج" براي "نتايج" باورهاي شما شامل طرز احساس و طرز رفتار شما انتخاب شده است. ممكن است اندوهگين باشيد، ممكن است خجالت بكشيد، از مردم فاصله بگيريد و خود را انساني ناشايسته و دوست نداشتني بدانيد. همانطور كه در زير مشاهده مي كنيد افكار و باورها احساسات را مشخص مي سازند. "الف" (حادثه واقعي = طلاق) "ب" (باور= آدم خوبي نيستم) "ج" (نتيجه= افسردگي) افکار و باورهایی که درباره ی حوادث دارید احساسات شما را تشکیل می دهند. اگر به خود بگویید"تقصیر اوست, آدم خود محوری است." به جای اندوهگین شدن و خجالت کشیدن عصبانی می شوید. شناخت درمانگرها روش های مؤثر ی ابداع کرده اند تا از آن برای تغییر اندیشه و احساس خود استفاده کنید.به کمک این روش ها به ابزاری در زمینه ی شناخت درمانی مجهز می شوید و در موقعیتی فرار می گیرید تا با انواع احساسات منفی خود برخورد کنید. 1. خطاهای شناختی را شناسایی کنید. هنگام ناراحتی، قبل از هر کار خلاصه ای از موقعیت یا مسئله ناراحت کننده را بنویسید. آنگاه احساسات منفی خود را شناسایی کرده، با توجه به شدت هر کدام برای آنها امتیازی از 1 تا 100 در نظر بگیرید. در مرحله ی سوم باید افکار اتوماتیک خود را در ستون سمت راست گزارش روزانه روحیه به ترتیب بنویسید، آنگاه خطاهای شناختی هر یک از افکار منفی را مشخص سازید. به عنوان یک مثال ساده، مرد مجردی را در نظر بگیرید. فرض کنیم که اسم این مرد نیک باشد. گرفتاری نیک این است که از برقراری روابط صمیمانه با دیگران می ترسد. به شدت مضطرب می شود. معتقد است که "من آدم ضعیفی هستم." شدت ناراحتی نیک در مواقعی به حدی می رسد که به فکر انتحار می افتد. خطاهای شناختی نیک کدامند؟ گرفتاري نيك "تعميم مبالغه آميز" است زيرا او رفتارش را به خودش تعميم مي دهد. مي توانيد آنرا "برچسب زدن" هم بناميد زيرا او به خود برچسب هاي منفي مي زند. او با حقير و بي ارزش شمردن خود متقاعد مي شود كه شايسته ي محبت نيست و به همين دليل كارهايي انجام مي دهد كه در حد اشخاص بي ارزش است. بسياري از خطاهاي شناختي بر هم منطبق مي شوند و ممكن است فهرست شما با فهرست ديگري تفاوتØ